健康

よく眠れる食べ物って何?睡眠を促す食べ物5選!

投稿日:

 

私たちが健康的な生活を送るために欠かせない『睡眠』。質のよい睡眠をとれていないと、心と体の両方にダメージがあることも!そんな”睡眠の質”に、食べ物が関係しているってご存知でしたか?

 

よく眠れる食べ物って?

 

カフェインが含まれていてる『お茶やコーヒー、コーラ、チョコ』は、脳を覚醒させるので寝付きが悪くなるということは有名ですが、逆に睡眠を促してくれる食べ物ってあるのでしょうか?

米コロンビア大学の研究では、夕食に食物繊維を多く摂取したときは、寝つきがスムーズになり、深睡眠が増加したという結果が発表されています。

逆に、脂肪や糖分の摂取量が多いと、入眠までに平均29分もの時間がかかり、深い睡眠も減り、中途覚醒が増加する「乱れた睡眠」になりました。

引用 ぐっすり眠れるヒントは「食物繊維」にあり?

 

睡眠に”食物繊維”が関係しているなんて驚きです!また、鎮静作用のある成分が含まれている、「レタスやバナナ」も睡眠の質をアップさせるのに有効だと言われているんですよ♡

 

睡眠を促す食べ物や飲み物5選

 

質の良い睡眠を得るためには、”何を食べてどんな栄養を摂るか”が重要!どんな食べ物がいいのか調べてみたところ、身近にある意外な食べ物ということがわかりました♡

 

よく眠れる食べ物【大豆】

アミノ酸の一種、L-トリプトファンを豊富に含む大豆は、寝付きをよくする優秀食材のひとつ。L-トリプトファンは、脳神経を鎮めるセロトニンを作るのに欠かせない栄養素だ。「夕食にトリプトファンを含む食品を食べると、寝つきが良くなります」とグレンビル博士。「トリプトファンは、食事から得たタンパク質を分解してできるたくさんのアミノ酸のうちのひとつなのですが、アミノ酸同士が競合するため、トリプトファンのみをうまく脳に運ぶのは容易ではありません。栄養素を脳に運ぶ途中にある血液脳関門では、脳が必要とする物質だけが中に入ることを許されるのですが、トリプトファンはここを通過しにくい栄養素なんです。そこで、少しでも脳にトリプトファンを送るためには、タンパク質と炭水化物を同時に摂取し、血糖値を安定させるとよいでしょう。炭水化物を食べたときに放出されるインシュリンがほかのアミノ酸によって消費されて、トリプトファンが血液脳関門を通過しやすくなります」

トリプトファンは大豆に特に多く含まれている成分だが、鶏むね肉、サーモン、卵にも十分な量のトリプトファンが含まれている。これらの食品を毎日の食事に取り入れれば、必要量を摂取できるそう。なお、眠れないからといってお酒を飲むのは控えて! アルコールはトリプトファンの脳への伝達を遅らせるだけでなく、レム睡眠を妨げることもあるのだとか。

引用 心地良い眠りへと導く5つの食べ物

 

よく眠れる食べ物【キウイ】

よく熟したジューシーなキウイが睡眠の質を上げてくれるってこと、知ってた? キウイを食べるとぐっすり眠れるうえに、睡眠の質まで改善されることが、数々の研究で明らかになっているそう。「キウイには抗酸化物質とセロトニンが豊富に含まれています。そのため、睡眠障害の解消に役立ちます」とグレンビル博士。就寝の1時間前にキウイを2個食べるといいんだって。さっそく試してみて!

引用 心地良い眠りへと導く5つの食べ物

 

よく眠れる食べ物【ホットミルク】

おばあちゃんの知恵袋っぽいけれど、寝る前に温めた牛乳を飲むとぐっすり眠れるというのはホント! 「牛乳に少量の砂糖を加えたホットミルクを飲むと、朝まで血糖値が維持されることがわかっています」とホーン教授。「満腹感が持続するので、脂肪分を取り除いていない成分無調整牛乳がおすすめです。寝る前に砂糖がたっぷり入ったドリンクを飲むのは避けた方が良いのですが、乳糖や微量の砂糖が含まれている乳飲料なら、空腹感を紛らして寝付きを良くしてくれます。炭水化物も含まれていますが、気にするほどの量ではありませんよ」

引用 心地良い眠りへと導く5つの食べ物

 

よく眠れる食べ物【レンズ豆】

小さいながらも各種ビタミンを豊富に含むレンズ豆も、安眠の心強い味方。「レンズ豆には葉酸が豊富に含まれています。葉酸が不足すると睡眠障害を招く恐れがあるのですが、レンズ豆を食べることで、しっかりと補給できます」とグレンビル博士。レンズ豆には、先に紹介したトリプトファンもたっぷり含まれているので、眠りが浅いと自覚している人には特におすすめ。寒い時期はほかほかのスープに、暑い時期はサラダで食べてもおいしい!

引用 心地良い眠りへと導く5つの食べ物

 

よく眠れる食べ物【プレバイオティクスを含んだもの】

最近の研究によって、プレバイオティクスで寝付きが良くなることが明らかになった。医学雑誌『Frontiers in Behavioral Neuroscience(行動脳科学最前線)』に掲載された論文によると、プレバイオティクスが、ストレスを受けた後のレム睡眠とノンレム睡眠の両方を改善するという。プレバイオティクスとは腸内の善玉菌のエサとなる成分としても知られ、チコリ、アーティチョーク、生のにんにく、西洋ねぎ、玉ねぎなどの食物繊維にも含まれている。名前が似ているけどヨーグルトなどに含まれる有益な菌、プロバイオティクスとは別物。「脳と腸には深いつながりがあって、腸は“第2の脳”とも呼ばれます。腸の神経システムは複雑で、脳と同じように“気持ちを落ち着ける”神経伝達物質セロトニンも分泌します」とグレンビル博士。

引用 心地良い眠りへと導く5つの食べ物

 

日頃”なかなか眠りにつけない”という人は、質の良い睡眠がとれていない可能性があるので、夜の食事内容を改善してみるのもおすすめ!脂肪や糖分の多い食事は、睡眠の質を低下させてしまうので注意しましょうね♡

-健康

Copyright© ズボラ女子の美容日記 , 2020 AllRights Reserved Powered by AFFINGER4.